[...] system 5 5 3 3 45s 3 serie brama linki z przypieciem 5x20pow Triceps Wyciskanie Francuskie sztanga Leżąc przerwy 45s 4 serie do 80kg prostowanie ramion na wyciągu szeroko uchwyt 45s system 5 5 3 3 4 serie 45s przerwy maszyna hammer maks 3 serie plank brzuch rozciąganie od dzisiaj zmany w diecie inkalorie do góry dalej podzial na wysokie, [...]
[...] wyciskanie na plaskiej 4x 12 buterfly 4x12 po 2-4 tygodniach dokladasz sztangielki/sztanga glowa w gore 4x12 grzbiet: Przyciągnie drazka wyciągu do karku 4x12 Przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w siadzie 3x12 barki: Wyciskanie sztangielek 4x12 po 2-3tygodniach dokladasz Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12 biceps Uginanie ramion ze [...]
[...] x10 80kg x10 Nie nagrywałem dziś, bo za dużo ludzi. 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego, szeroki nachwyt rampa 12 25kg x12 35kg x12 45kg x12 55kg x12 65kg x12 Dzisiaj uchwyt wąski, bo wszystkie wyciągi pozajmowane, przez co dołączyłem się do grupki okupującej jeden z wyciągów. 3. Wiosłowanie sztangą rampa 12 20kg x12 30kg x12 40kg x12 50kg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Otóż plan treningu postarałem się zrobić teraz proszę was o przeanalizowanie go i pomocy w ilości powtórzeń i serii, oczywiście na masę, Pozdrawiam. 1 dzień (Poniedziałek): Klatka Piersiowa-Triceps-Brzuch Klatka Piersiowa: - WYCISKANIE SZTANGI W POZIOMIE - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - ROZPIĘTKI NA ŁAWCE [...]
[...] tyłem francuz 3s Plecy: - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s (progresja) na drazku 3 serie max - szrugsy 3s max Bicepsy: - Uginanie ramion (uchwyt młotkowy) 3s stały ciężar drazek podchwytem 3 serie do max Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s (progresja) narazie cwicz na malych ciezarach przykladaj sie do techniki [...]
[...] "mieśnie grzbietu" Podciąganie na drążku 4s 8-10 powtórzeń czas miedzy seriami 2min Wiosłowanie sztangą 4s 6-8 powt 2min Wiosłowanie na wyciągu siedzc wąski uchwyt - prosze o poprawę tego bo nie mam wyciagu -to już właściwe jest niepotrzebne jesl dwa powyzsze dobrze sie wykona Sciaganie wyciagu górnego do karku - to też do [...]
cel masa .. plany które już ćwiczyłem to FBW i split 1x w tyg Plan A: plecy : Martwy ciąg 3 serie /8 nogi: przysiad wykroczny + uginanie w 2 serie /8 klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 barki: wyciskanie w siadzie sztangielkami 3 serie /8 biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2 serie /8 brzuch: unoszenie nóg wisząc na [...]
1 dzień PLECY: - ściągane z góry drążka siedząc do klatki piersiowej 4s. 15-12 pow - przyciąganie do brzucha/mostka uchwytu siedząc płasko jednorącz 4s. 15-12 pow - podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 15-12 - ściąganie z góry drążka siedząc za plecy 4s 15-12 - unoszenie tułowia z opadu (prostowniki) 3s z talerzem w rękach TRICEPS: - [...]
[...] PROSTOWNIKI WRZUC DO PLANU MARTWY CIAG Biceps: 1.Uginanie ramion z Hantelkami stając podchwytem 3s x 8p sztanga 12/10/8/8 progres 2.Uginanie ramion z Hantelkami stając uchwyt młotkowy 3s x 8p 10/10/10 3.Uginanie ramion ze sztangą 3s x 10p wywal PIERWSZE DAJ Z SUPINACJA NA ROZGRZEWKE, MLOTKI NA POMPIE Z PROGRESJA I STYKNIE 3 Dzień Barki: [...]
[...] 3s po 8 rozpiętki 3s po 8 naprzemian uginanie ramion ze sztangielkami 3s po 8 uginanie ramion na medlitewniku ze sztangą łamaną 3s po 8 uginanie ramion ze sztangą łamaną uchwyt szeroki 3s po 8 zwijanie sznurka z cieżarkiem na sztangielce 3 s po 12 kręcenie nadgarstkami ze sztangielkami 3s po 8 wt plecy + triceps wiosłowanie sztanga na ławce [...]
Klatka: -Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 */8-10 -Rozpietki na ławeczce poziomej - 3 */8-10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 */8-10 -Triceps: -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-3/6-7 -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 3 */8-10 -Wyciskanie francuskie w siadzie - 3 */8-10 [...]
Spilit 110% z siebie Klatka piersiowa+Biceps+Brzuch WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12x10x6x8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 10x6x8x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 10x8x8x6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 12x10x6x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]
[...] 10 x 2 - 2)Maszyna Wtorek Plecy+kapturki 1)Sciaganie za kark-wyciag gorny uchwyt szeroko 12/10/8/6 pro 2)Wyciag gorny-przyciaganie do klatki wasko 12/10/8/6 pro 3)Przyciaganie maszyny [...]
Ok zaczne wiec jeszcze raz. Witam wszystkich i prosze o poprawe ulozonego przeze mnie planu treningowego. Obecnie jestem zagranica, planuje wziazc sie za siebie po powrocie i przygotowuje sie narazie do tego w teorii. NICK:Regis88 PŁEĆ:Mezczyzna WIEK:22 lata WZROST:175cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2 lata z przerwami ****PARAMTERY [...]